喝不喝牛奶沒關係!6大原則吃足鈣質

喝不喝牛奶沒關係!6大原則吃足鈣質
文章出處:康健雜誌178
作者 : 康健雜誌
無論個人選擇喝或不喝牛奶,成人都要以每日建議量1000mg為目標,儘量從天然食物中攝取足量,以維持生理所需。

台安醫院營養師劉怡里坦言,不吃乳製品的話,更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配,儘量多找含鈣量較豐富的菜色,還是能夠吃足鈣質。

1.加強豆類、青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡里進一步說明,100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約4050克計算,只要22.5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿,劉怡里強調,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小祕訣。
劉怡里建議,什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。
除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由於魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子,黑芝麻最優
台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理,劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,劉怡里建議,平時撒在白飯上就很美味。
不過,她也提醒,堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素C的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過,台北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收,因此她提醒,每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,並且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質吸收。

5.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋,這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此,每餐都攝取到適量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。

6.避免導致鈣流失的地雷食物,避免四幫兇
陳芝諺提醒,酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫兇。
(1)酗咖啡:
過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡。
(2)飲酒過量:
男生每天超過2當量(如:紅酒300㏄)女生每天超過1當量(如:紅酒150㏄)再加上飲食失衡,會使骨質密度降低。
(3)重口味:
過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。
(4)愛喝碳酸飲料:

碳酸飲料含磷量高,長期下來血液中磷的濃度升高,人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來,就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。

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