106.08.11 助排便又瘦身!紅色、黃色、紫色地瓜吃哪個最有效?

˙文章出處: 華人健康網

˙時 間: 2017.05.03

˙作 者: 林芷揚

˙圖片來源: 華人健康網

口感綿密、鬆軟的地瓜,是老少咸宜的美食,可選擇的種類也不少。若以果肉顏色區分,就有紅色、黃色、紫色三種,若想改善便祕,該吃哪種顏色?想要控制體重,又該吃哪一種顏色的地瓜比較好呢?




地瓜是營養豐富的澱粉類食物,除了含有碳水化合物、蛋白質、脂肪等三大營養素之外,還富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀、膳食纖維等。不同品種、顏色的地瓜,在營養成分上也稍有不同。






紅色地瓜最甜 富含β-胡蘿蔔素

營養師孫語霙表示,在三種顏色的地瓜中,紅色地瓜地β-胡蘿蔔素含量最高,而β-胡蘿蔔素吃下肚之後,會在體內轉化成維生素A,具有抗氧化、維持正常視覺感光、維護正常生長發育、增進免疫力、使細胞成熟分化等功能,是人體不可或缺的營養素。


想要補充維生素A,不妨吃一點紅色地瓜,而目前春末夏初的時節,剛好就是紅色地瓜的盛產期,享受香甜營養趁現在!由於紅色地瓜甜度高、口感細軟,很適合用來蒸、烤、煮稀飯,美味一百分!






黃色地瓜秋季多 糕餅製作首選

黃色地瓜也是常見的種類,β-胡蘿蔔素的含量不如紅色地瓜,但是肉質鬆軟、Q彈,除了適合蒸、烤,還很適合油炸或水煮,更是製作糕餅、提煉澱粉的好選擇。不過,黃色地瓜的盛產期是秋天,想要品嘗當季的美味,還得再等一等。






紫色地瓜口感乾 富含纖維、花青素


除了紅色、黃色地瓜,近年來市場的新寵兒非紫色地瓜莫屬!紫色地瓜含有豐富的膳食纖維與花青素,而花青素也是讓紫色地瓜呈現浪漫、美麗紫色的原因。

孫語霙營養師指出,豐富的膳食纖維有助於排便、預防便祕,而花青素可以保護人體的膠原蛋白,維持細胞之間的結構完整,進而預防壓力、氧化造成的皺紋、斑點等困擾,特別適合愛美人士補充!

不過,花青素容易受高溫破壞,該怎麼吃才正確呢





需要注意的是,花青素容易受高溫影響,通常經過80℃的高溫或是30℃長時間加熱(半小時以上),受到破壞的程度比較高;因此,若想吃進更多紫色地瓜的花青素,建議用蒸煮的方式料理,避免烘烤、油炸。


口感方面,紫色地瓜果肉香甜、紮實,但吃起來比較乾,食用時應多加留意。如果喜歡濕潤一點的口感,可以磨泥後做成煎餅,或是切塊以後煮湯,相當美味!


改善便祕促排便 吃帶皮紫色地瓜


三色地瓜在營養成分和口感上各有特色,在保健功效上又有哪些差異呢?孫語霙營養師建議,若是想要改善便祕,不妨吃帶皮的紫色地瓜!


每100克的紫色地瓜,含有2.8克的膳食纖維,屬於高纖食物,若連皮一起食用,纖維含量又更高。膳食纖維可以促進腸道蠕動,還能增加便便的體積,不但能減少便祕,還可以縮短糞便在腸道的時間,有助於預防大腸癌。








地瓜取代白飯 瘦身好輕鬆


另一方面,地瓜也是很棒的瘦身食材!孫語霙營養師表示,地瓜是低GI(低升糖指數)食物,吃下肚以後,消化、吸收的速度比較慢,可以穩定血糖,也比較不容易餓,減少嘴饞找東西吃的機會!


不過,地瓜畢竟是主食類食物,過量食用還是會造成脂肪囤積,因此建議將平常的白飯、白吐司等精緻澱粉,改用地瓜取代,而不是把地瓜當作正餐以外的點心,而且每餐食用1~2個小型地瓜(約110~220克)即可,就能妥善控制攝取量。此外,別忘了還要搭配充足的蔬菜與優質蛋白質,才能有效減重!


不過,每天單吃地瓜容易吃膩,建議做成「三色地瓜煎餅」,大人、小孩都喜歡!








三色地瓜煎餅 營養好吃自己做


如果不喜歡每天都吃普通的蒸、烤地瓜,孫語霙營養師建議,不妨利用三色地瓜做成可口的地瓜煎餅,一次攝取三種地瓜的營養,又能變化口感,越吃越涮嘴!


三色地瓜煎餅


材料:紫色地瓜110克、黃色地瓜110克、紅色地瓜110克、雞蛋 1個、低筋麵粉20克、植物油5克(以上材料為3人份,每人份熱量約203大卡)


作法:


1.紫色地瓜去皮,蒸熟後搗成泥。


2.將紫色地瓜泥拌入麵粉與雞蛋,製成麵糊。


3.黃色及紅色地瓜刨絲,加入紫色地瓜麵糊內。


4.熱油鍋,並將以上材料以小火煎熟,即可享用!


糖尿病友慎吃地瓜 腸胃不佳者別貪多


地瓜雖然營養、健康,食用上還是有一些注意事項。孫語霙營養師提醒,糖尿病患者若一次吃進大量的地瓜,不利於血糖的控制,記得控制攝取量。地瓜的纖維豐富,吃多了還容易脹氣,腸胃功能不良、腸胃道疾病患者應避免食用。另外,地瓜屬於高鉀食材,限鉀飲食者不宜食用。

106.08.11午餐

白米飯280大卡
黃金柳葉魚120大卡
蔬菜蒸蛋55大卡
螞蟻上樹45大卡
小白菜30大卡
仙草奶茶40大卡
綠茶芝麻餅乾60大卡

106.08.10午餐

白米飯280大卡
酸甜咕咾肉120大卡
咖哩洋芋 55大卡
日式花枝丸45大卡
蒜香高麗菜30大卡
蕃茄金菇湯40大卡
西瓜60大卡

106.08.09午餐

炸醬麵350大卡
香滷雞腿120大卡
海帶三絲55大卡
雙色花椰菜30大卡
蘿蔔魚丸湯40大卡
芝麻麵包60大卡

106.08.08午餐

白米飯280大卡
白菜獅子頭120大卡
甜玉米三丁
55大卡
香拌素雞45大卡
芥藍菜30大卡
海芽蛋花湯40大卡
芭樂60大卡