107.3.21 午餐

夏威夷炒飯350大卡
白醬海鮮排180大卡 
紅燒麵輪70大卡
炒蚵白菜35大卡
巧達湯30大卡
黑糖麻糬麵包60卡

107.3.20 午餐

糙米飯280大卡
椒鹽排骨200大卡 
炒菜脯蛋75大卡
香滷油豆腐70大卡
炒青江菜35大卡
味噌鮮魚湯45大卡
橘子60大卡

107.3.19 午餐

白米飯280大卡
五香腱子肉200大卡 
脆皮豆腐75大卡
滷白菜70大卡
炒菠菜35大卡
苳菜粉絲湯45大卡
巧克力蛋糕60大卡

107.03.16 營養師教你掌握這4招!汆燙、涼拌、蒸煮及火烤 煮出馬鈴薯最多營養!


˙文章出處: 食力Foodnext
˙時 間 : 2018/02/21
˙作 者 : 好食課創辦人、專業營養師 林世航
˙圖片來源: 食力Foodnext





馬鈴薯除了製作薯條以外,帶皮切塊汆燙、帶皮烤馬鈴薯,連皮一起吃,可以增加膳食纖維攝取,其實更營養!汆燙放涼製作馬鈴薯沙拉、蒸馬鈴薯也都是健康的吃馬鈴薯好方式!
撰文=好食課創辦人、專業營養師 林世航
馬鈴薯是歐美常見的碳水化合物來源之一,其營養價值含量遠高於常見的精緻碳水化合物,如白米、麵條等。但市面上常見的烹調方式,卻讓民眾對馬鈴薯誤解為不健康的食物。究竟馬鈴薯該如何烹煮才能保存營養價值?而購買了馬鈴薯後,又該如何正確儲存呢?就讓營養師告訴你吧!

第一招:帶皮切塊汆燙,連皮吃最營養! 

✓重要營養成份Get:膳食纖維。

處理馬鈴薯時通常會將皮去除。但這小小的動作,卻浪費了馬鈴薯的大大營養。因為馬鈴薯的膳食纖維,就在馬鈴薯皮中。膳食纖維的好處非常多,如促進腸胃蠕動,減少便秘的發生及有害物質接觸腸道、降低膽固醇及增加體內益生菌的生成等。而根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示,每100公克馬鈴薯擁有1.8克的膳食纖維,為同等重白米飯的3倍!建議可將馬鈴薯連皮切塊用汆燙的方式料理,即能毫不浪費地將膳食纖維通通吃下肚裡。

第二招:汆燙放涼,冷冷吃也健康!

✓重要營養成份Get:抗性澱粉。

研究指出,澱粉在煮熟、冷卻後將發生「老化現象」,抗性澱粉含量將明顯提升!抗性澱粉為難以被分解的澱粉,有增加飽足感、類似膳食纖維的功能,更可直接被大腸運用。因難被分解,對血糖的影響也遠低於其他澱粉來源。以美國知名的褐皮馬鈴薯為例,一顆馬鈴薯抗性澱粉含量約有3.2克,放冷後的升糖指數更可降至30%,大幅降低身體負擔。建議可將馬鈴薯汆燙放涼、製成輕食馬鈴薯沙拉,不但能有飽足感,更可攝取最多的抗性澱粉!

第三招:鬆軟綿密,蒸的最好吃!

✓重要營養成份Get:鉀離子。

鉀離子為人體抗高血壓的重點!根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示,美國褐皮馬鈴薯除擁有維他命C及維他命B6外,更擁有413毫克的鉀離子,其含量甚至是同等重香蕉的近2倍,是重要的天然鉀離子攝取來源。但在烹調過程中,鉀離子非常容易從水中流失。因此建議可用清蒸的方式來料理馬鈴薯避免鉀離子流失。且蒸的方式屬於低溫烹調,將避免其他營養素被破壞!

第四招:烤馬鈴薯盅,馬鈴薯的終極享受!

✓重要營養成份Get:膳食纖維、鉀離子。

許多人不喜歡食用馬鈴薯皮,是因為在蒸熟或水煮後,皮將變得乾澀、片狀脫落,造成不好的口感。但美國馬鈴薯皮擁有豐富的營養,建議可將切對半的馬鈴薯挖空,用烤箱及橄欖油烤至酥脆,再填入蒸熟的馬鈴薯及蔬菜,製成美味又營養的烤馬鈴薯盅!這樣吃不僅將保留馬鈴薯皮的纖維,更保留豐富的鉀離子,是最能享受馬鈴薯的一種營養烹調方式!關鍵3原則!把握正確觀念儲藏馬鈴薯
正確的烹調方式,能攝取馬鈴薯最多的營養。而正確的保存方式,將讓馬鈴薯保持新鮮。馬鈴薯最害怕濕氣,如台灣氣候潮濕,馬鈴薯至於室溫及日光照射下,將容易導致發芽及綠化發生。

究竟該如何正確的儲存呢?讓營養師來與您分享馬鈴薯的最佳保存方式吧!

儲存於涼爽環境

馬鈴薯保存最重要的關鍵在於"溫度",溫度升高將加速馬鈴薯生長,而溫度太低則會使馬鈴薯容易損傷並引發澱粉營養轉為糖分等過程,建議將馬鈴薯儲存於低溫環境。儲存於濕度適中及良好的通風環境 濕度則是馬鈴薯保持新鮮的重要因素,濕度過低將導致馬鈴薯萎縮,過高將導致變質。將馬鈴薯保存於濕度適中及通風良好的環境裡,將能使馬鈴薯保持新鮮。

避免光線照射
馬鈴薯承受過多光線,將可能導致變綠、變苦的現象發生。因建議儲藏地點及運送過程應盡量避免任何光線照射。