105年03月份 營養午餐月菜單



105.02.26今日午餐

白米飯280大卡
芹香素肉絲110大卡
蔬菜蒸蛋80大卡
腐皮白菜滷60大卡
青菜35大卡
QQ燒仙草65大卡
桃酥餅乾150大卡

105.02.26 冬天愈吃愈多?7招養出「健康小鳥胃」

105.02.26

冬天愈吃愈多?7招養出「健康小鳥胃」

文章出處:康健雜誌1682012.11.01
作者: 王暄茹
圖片來源 陳德信

    你有食量太大的困擾?冬天總是不知不覺愈吃愈多?抓住七個原則,教你養出健康小鳥胃。
遇到只吃一點點就飽了的朋友,總是羨慕得不得了?自己沒有小鳥胃就罷了,每到冬天,食量還會增加,隔年春天又得面臨減重難題。藝人徐若瑄曾靠冥想「自己是小鳥」減重,因為小鳥的胃很小,吃很少就會飽,宣稱在三天內就瘦了兩公斤。
懂養生的人也都不會吃太飽,中醫師張原福每餐只吃半飽,採訪那天的午餐,他的套餐剩下三分之二沒吃完。

盲目追求小鳥胃, 健康得不償失
    小鳥胃究竟好不好?其實非常個人化,因為每個人的熱量需求及食量都不相同。雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯認為,「小鳥胃」的吃多、吃少要看相對值,而非絕對值。食量要自己跟自己比,才能滿足身體所需熱量而又不過剩。如果是什麼都不吃,或是每餐只吃兩口就飽了的小鳥胃,一定會影響健康
傷害1:基礎代謝率降低反而更不易減重
    當攝取的熱量降低,身體會察覺「飢餓來了」,做出反應,並抑制甲狀腺素分泌,讓身體使用較低的基礎代謝率生活,以求生存。
如果只靠飲食控制減重,第一次可能一週瘦3公斤,第二次要比照辦理時,卻發現只能瘦2公斤,這就是基礎代謝率在第一次減重時下降,飲食回復或復胖後,基礎代謝率並沒有跟著增加,許雅雯解釋。
另一個典型例子就是「中年發福」,飲食明明跟年輕時吃的一樣,但怎麼就是會胖?所以,基礎代謝率降低有什麼不好?簡單說就是變成怎麼吃都胖。如果發現食量不變,體重卻逐漸增加,或是食量變小,體重卻怎麼都減不下來,可能就是基礎代謝率降低的癥狀。
傷害2:便秘
    當纖維質和澱粉類食物攝取不足,糞便體積也會減少、難以排出,「糞便的鷹架是纖維,它可以增加糞便份量又沒有熱量,」國泰健康管理營養師陳韻帆解釋。
傷害3:胃潰瘍
    隨著生活型態改變或年齡增長,膽汁和胃酸等消化液都會愈來愈不正常分泌,有些過多,有些過少。
胃好的人才有調整飲食、進行減重的本錢;不正常的飲食、生活作息和壓力,對胃不好的人則容易造成胃潰瘍或脹氣。需先把胃腸顧好,才能調整飲食、養出健康小鳥胃。要養出健康的小鳥胃得有正確概念,避免對身體造成傷害。
藝人徐若瑄「V式魔鬼小鳥胃減肥法」的重要原則除了靠冥想,想像自己是一隻鳥之外,還有「多吃不易胖的水溶性纖維食物」、「晚上8點後絕不吃東西」、「多運動、多喝水,靠流汗排毒和乳酸堆積」。
三餐內容也有詳細規劃:早餐吃大燕麥搭配葡萄乾、少許水果、蛋白、柳橙汁和茶,午餐以兩大盤生菜佐些許醬汁、一塊雞肉和辣茄子,若要吃澱粉類也一定在午餐前;晚餐則是兩碗青菜,搭配一碗高麗菜番茄肉片湯。
運動則是每天超過百下的仰臥起坐和其他運動。
許雅雯認為,大方向沒錯,也就是少吃但均衡飲食,多運動且各種運動都做,但熱量攝取卻少了些,「可能因為她本來體重就不到50公斤,對她而言沒那麼誇張,若要100公斤的人這樣吃,當然就太少了。」
小鳥胃沒有標準 食量大小因人而異

要養成健康的小鳥胃,必須先掌握7大原則,且每天落實。
原則1:循序漸進,慢慢減少食量
    一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己,循序漸進才是讓身體適應的方法。食量要從哪裡開始減少?許雅雯建議,澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少,但因大腦只以葡萄糖為能量來源,澱粉類食物不能完全沒有,否則身體會拿肌肉來燃燒。
    至於蔬菜類不僅不能少,還得多攝取,其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。例如一個排骨便當熱量約800卡,少吃一半米飯和半片排骨約能少攝取300卡,養成習慣就能讓食量縮小。若從減重角度分析,少吃300卡加上多運動一小時燃燒300卡,一天減少600卡熱量,13天就能減少一公斤(7700卡可增減1公斤,7700 ÷ 60012.8
原則2:定時定量,每餐七、八分飽
    人會有飢餓感,是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號,胃也分泌飢餓激素,增加進食慾望。因此,少量多餐能避免產生飢餓感,同時也讓每餐食量縮小。陳韻帆建議,先評估一天該攝取多少熱量,再將熱量分配到三餐或五餐中,因為每個人生活模式不一樣,有些人可以三餐定時定量,有些人需要準備一個水果盒當下午茶點心。
    許雅雯則鼓勵維持三餐,每餐七、八分飽,她最擔心一天吃六餐的人,雖然每餐都很少,但總熱量仍超過一天所需。
美國威斯康辛大學一項刊載於《Science》期刊的動物研究也證實,每餐只吃七分飽能夠延緩老化、增加壽命。經過20年的實驗研究,沒有節制食量的猴子老態龍鍾,只吃七分飽的猴子,毛髮比較漂亮,皺紋較少,身體機能比較好,30年的存活率也出現50%及80%的差異。
許雅雯強調,肚子餓了不代表身體缺少熱量,只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完,蛋白質則需34小時,因此,別將肚子餓和進食畫上等號。
縮小食量後,餓了怎麼辦?準備低卡點心墊肚子,或透過運動、嚼口香糖等其他事情轉移注意力。
原則3:先喝湯、先吃低熱量食物
    飯前先喝湯會佔去胃的空間,減少食物攝取,湯中有料,也需要較長的消化時間;不過,不建議邊吃飯邊喝湯,這樣反而會因為下飯而吃更多。相較於過去減重用「減法」,這個不能吃、那個不能吃;現在則建議用「加法」:必須攝取的食物有哪些?優先攝取之後,有空的胃才能吃其他東西。因此,吃飯先吃低熱量的蔬菜,等到要吃較高熱量食物時,也差不多快飽了。
陳韻帆叮嚀,增加高纖食物如蔬菜和全穀類的攝取量,讓糞便體積量夠,排便也會比較順。若是容易脹氣的人,先別選太高纖的蔬菜,澱粉則先胚芽米開始,不用一下子就換糙米、五穀米。
原則4:細嚼慢嚥,讓胃產生飽足感
    胃產生飽足感需要時間,細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號,同時也能專心在食物上,了解自己吃了些什麼東西;若是狼吞虎嚥,在飽足感出現時,早已經吃太撐。
飽足是人的生理需求,有飽足感才能降低食欲,許雅雯有一名減重患者每天強迫自己只吃一點點,結果不但瘦不下來,還天天夢見吃大餐,起床時枕頭上滿是口水。
原則5:火鍋別吃加工餃,安度冬天養肥季
    火鍋和薑母鴨是冬天的美食寵兒,想要養出小鳥胃的人能吃嗎?
可以,但是有方法。陳韻帆強調,要以新鮮食材為主,千萬別吃加工餃類;再來要挑選比較不油的湯頭和醬料,其次,一份肉片多是23人份,最好能和朋友分食,再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食,「只要採大量蔬食,火鍋其實就像汆燙,對體重控制是很好的餐飲模式。」
為避免痛風,建議也別喝涮過肉片的湯。如果兩人去吃小火鍋,她建議可點蔬食鍋加魚片鍋,因魚片的油脂和膽固醇都較肉片少。薑母鴨偶爾享受一次也無不可,只要少喝點湯,就能享受美食又兼補身子。
原則6:規律運動與充足睡眠
    基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量(運動和食量),運動是唯一能增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的方法。因此,除了有氧運動外,還要配合重量訓練,才能增加肌肉量,陳韻帆說。
而睡眠可以讓內分泌正常調節,不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝,有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外,就是因為生活壓力加上熬夜,不正常作息讓內分泌失調。再者,一熬夜就容易肚子餓、吃消夜,許雅雯建議,「晚上容易肚子餓,早睡就不用吃消夜。」
原則7:穿得暖就可以吃得少
    許雅雯還提醒,平時穿暖一點,也能降低想吃高熱量食物的慾望,容易手腳冰冷的女孩子也要多運動,身子暖了,就不需要全靠食物增加熱量。


抓住這七大原則,均衡飲食、少吃多運動,不用再羨慕別人,你也能慢慢縮小食量,養出健康小鳥胃。

105.02.26泡鞋池餘氯檢測

105.02.26泡鞋池餘氯檢測結果:合格

一、工作鞋消毒液為200ppm有效氯水,由專人進行調配與補充。

二、檢測方法:取餘氯檢測試紙檢測泡鞋池水質,立即觀察比較顏色與標準顏色是屬於何範圍(25-200ppm)。

檢測範圍:25、50、100、200ppm





105.02.25今日午餐

白米飯280大卡
鐵板燒豬柳170大卡
玉米炒肉末80大卡
螞蟻上樹80大卡
青菜切35大卡
海芽味噌豆腐湯50大卡
水果60大卡

105.02.24今日午餐

夏威夷炒飯350大卡
香酥雞塊190大卡
醋溜馬鈴薯45大卡
青菜35大卡
冬瓜蛤仔湯30大卡
椰香麵包150大卡

105.02.23今日午餐

白米飯280大卡
雙蘿燒雞170大卡
黃咖哩洋芋80大卡
芹香三絲35大卡
雙菇花椰菜35大卡
山藥排骨湯40大卡
水果60大卡

105.02.23瘦肉精檢測合格

*瘦肉精是一種類交感神經興奮劑。種類包括Ractopamine(萊克多巴胺)、Salbutamol(沙丁胺醇)、Terbutaline(特必林)、Clenbuterol(克倫特羅)等,大約有20餘種。由於具有促進蛋白質合成的功能,可增加飼料轉換率,讓動物多長肉、少長脂肪以增加賣相,獲取更高利潤,所以被使用為動物藥品,加在飼料中供動物食用,也因此將其俗稱為「瘦肉精」。

*目前瘦肉精在我國仍是行政院農業委員會公告禁止使用的動物用藥,因此衛生署在現行的動物用藥殘留標準中,並未訂定殘留標準,亦即不得檢出。所以舉凡在我國國內販售的肉品,不論是國產或進口,依規定是「不得檢出」瘦肉精。
(1)檢驗日期: 105.02.23
(2)抽檢瘦肉精種類:萊克多巴胺
(3)肉品廠商: 和榮意食品有限公司
(4)抽樣檢體: 豬肉柳
(5)檢驗過程:                                        
a.檢體取樣,解凍取得血水

b.以萊克多巴胺快速檢驗試劑檢驗,使用滴管吸取肉汁,滴入試劑盤S區內(樣品收集區)

c.血水滲透,靜待5分鐘後反應完成

檢驗判定結果合格(T.C區皆出現紅線)─陰性,無瘦肉精

*檢驗結果對照表

105.02.22今日午餐

白米飯280大卡
壽喜燒肉170大卡
黃瓜炒丸片50大卡
福菜筍干35大卡
青菜切35大卡
羅宋湯40大卡
海綿蛋糕150大卡

105.02.20榮團會-教育訓練(含衛生教育訓練/供餐檢討)

1.教育訓練-食物中毒簡介
個人衛生
洗手時機
正確洗手方法
環境衛生
細菌性食物中毒
常見引起細菌性食品中毒的原因
食品中毒的預防
發生食品中毒之處理

2.供餐檢討

3.二月壽星祝福卡片

105.02.20今日午餐

白米飯280大卡
醍醐烹雞排160大卡
木須炒蛋85大卡
結球燴什錦35大卡
青菜切35大卡
玉米排骨湯45大卡
巧克力蛋糕150大卡

105.02.19 保暖必備 6大「抗寒」營養素!

105.02.19

保暖必備 6大「抗寒」營養素!
文章出處:Web only 2015.12.15
作者:曾慧雯
圖片來源:康健雜誌網站

    選對材質、穿對衣服,可以讓你的冬天更加溫暖。不過你知道嗎?吃對食物也可以讓你從體內暖和起來!快看看冬天該攝取哪些營養素。
一、醣類、蛋白質、脂肪 
    「富含醣類、蛋白質、脂肪這三大營養素的食物是首選,」台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示,到了冬天,人體對能量的需求本來就會比較多,生物本能會驅使我們去吃熱量較高的食物來幫忙身體產熱,所以冬天多吃一點點油脂是沒有關係的。
二、維生素B群、鎂、鋅 
    光是攝取醣類、蛋白質和脂質還不夠,人體需要透過酵素的作用,才能順利消化吸收這三大營養素,進而產生熱能、維持體力;劉珍芳說,有些營養素可以對酵素產生推波助瀾的功效,因此也被稱為「輔酶」或「輔因子」。
維生素B群,包括B1B2、菸鹼素、泛酸、生物素等,以及礦物質的鎂、鋅,都是人體產熱不可或缺的輔酶;冬天不妨多吃瘦紅肉、瘦豬肉攝取B群,深綠色蔬菜與全穀類含有鎂,海鮮則含有鋅。
三、碘 
    甲狀腺素可以讓身體能量代謝維持正常,讓體內不會儲存過多熱量;甲狀腺素分泌不足的人無法消耗多餘熱量,身材通常都會比較胖。適量攝取碘,能讓甲狀腺素正常分泌。
    目前一般精鹽裡都已經加入碘,但是有些人使用岩鹽或其他鹽取代精鹽,碘的攝取量就有可能不足。冬天可以多吃海帶、紫菜,即可補充碘,像海帶排骨湯、紫菜蛋花湯等,都是很好的選擇。
四、鐵質 
    鐵質可以提升血液的攜氧量,改善血液循環。深綠色蔬菜、瘦紅肉都是富含鐵質的食物。
五、纖維質 
    冬天因為活動量減少,腸胃蠕動速度較慢,更應多吃全穀類、蔬菜與水果攝取纖維質。在攝取量比例部份,如果水果的份量是一份,全穀類和蔬菜的攝取量就應為兩份。
六、溫熱性的食物 
    此外,蔥、薑、蒜、辣椒、咖哩等食物也可以刺激身體發熱。麻油、酒釀、桂圓、紅豆、糯米等食材,也被中醫認為是較為溫熱滋補的,適合冬季食用。
冬天大家愛吃火鍋,不過劉珍芳提醒切勿常吃麻辣鍋,雖然吃完熱呼呼滿頭大汗,但是麻辣鍋的油脂、熱量均高,辣湯刺激性過強,對腸胃道的傷害比較大;如果嘴饞想吃,應盡量選擇青菜、蒟蒻、冬粉等低熱量的火鍋料,以免發胖。
劉珍芳認為現代人普遍營養好,不一定需要進補,不過在食物的選擇上,可以挑選比較適合冬季的,例如燉肉加薑吃了會覺得暖和。

    冬天容易肚子餓,一不小心就吃太多,不胖也難。她建議一餐要吃2030分鐘,慢慢吃、細嚼慢嚥,腦部的「飽食中心」才會接收到吃飽的訊息,不然很容易吃過量;可以選擇需要多咀嚼的食物,例如竹筍、茭白筍、牛蒡等,熱量低,纖維質高。









105.02.19瘦肉精檢測合格

*瘦肉精是一種類交感神經興奮劑。種類包括Ractopamine(萊克多巴胺)、Salbutamol(沙丁胺醇)、Terbutaline(特必林)、Clenbuterol(克倫特羅)等,大約有20餘種。由於具有促進蛋白質合成的功能,可增加飼料轉換率,讓動物多長肉、少長脂肪以增加賣相,獲取更高利潤,所以被使用為動物藥品,加在飼料中供動物食用,也因此將其俗稱為「瘦肉精」。

*目前瘦肉精在我國仍是行政院農業委員會公告禁止使用的動物用藥,因此衛生署在現行的動物用藥殘留標準中,並未訂定殘留標準,亦即不得檢出。所以舉凡在我國國內販售的肉品,不論是國產或進口,依規定是「不得檢出」瘦肉精。
(1)檢驗日期: 105.02.19
(2)抽檢瘦肉精種類:萊克多巴胺
(3)肉品廠商: 和榮意食品有限公司
(4)抽樣檢體: 冷凍肉片
(5)檢驗過程:
a.檢體取樣,解凍取得血水

b.以萊克多巴胺快速檢驗試劑檢驗,使用滴管吸取肉汁,滴入試劑盤S區內(樣品收集區)

 c.血水滲透,靜待5分鐘後反應完成

檢驗判定結果合格(T.C區皆出現紅線)─陰性,無瘦肉精
*檢驗結果對照表


105.02.19今日午餐

五穀飯280大卡
樹子蒸魚100大卡
鐵板豆腐95大卡
珍菇什錦燒35大卡
青菜35大卡
綠豆薏仁湯85大卡
水滴巧克力餅乾150大卡

105.02.18今日午餐


白米飯280大卡
泰式打拋肉170大卡
鮮菇炒筍片55大卡
關東煮70大卡
青菜35大卡
養生湯60大卡
水果60大卡

02/22晚餐週菜單

02/22星期一晚餐菜單
麻油雞湯麵

02/23星期二晚餐菜單
肉絲蛋炒飯+芝麻球

02/24星期三晚餐菜單
味噌拉麵

2/25星期四晚餐菜單
海鮮粥+小薯餅

105.02.17今日午餐

香菇肉燥乾麵320大卡
黃金雞排190大卡
綜合滷味75大卡
三寶高麗菜35大卡
肉羹湯50大卡
巧克力麵包120大卡

02/15晚餐週菜單

02/15星期一晚餐菜單
不供餐

02/16星期二晚餐菜單
茄汁蛋包飯+小薯餅

02/17星期三晚餐菜單
米粉湯(肉絲)+美式薯條

02/18星期四晚餐菜單
雞蓉玉米粥+地瓜球

105.02.16今日午餐

白米飯280大卡
普羅旺斯燉雞170大卡
玉米三色65大卡
五味豆腐90大卡
青菜切35大卡
海芽蛋花湯40大卡
水果60大卡

105.02.16豆腐過氧化氫試驗

 一、據行政院衛生署所頒布之「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定,過氧化氫於食品中不得殘留。
※ 過氧化氫俗稱雙氧水,為家庭中常用的漂白劑及消毒劑。我國規定過氧化氫可使用於食品(麵粉及其製品除外)作為殺菌用,但在最終產品中不得殘留。食品加工所使用之過氧化氫必須為食品級。

二、依據所使用之快速檢驗試劑之操作說明,實驗操作後試紙不變色者,表示樣品過氧化氫含量為0(mg/H2O2),樣品檢驗合格。

三、檢驗過程:
檢驗日期:105/02/16
抽驗樣品:自製豆腐

(1)自製豆腐


(2) 於檢體溶液放入過氧化氫快速檢驗試紙。


(3) 試紙比對色階,檢驗結果:過氧化氫含量0(mg/H2O2)。

105.02.16豆芽菜過氧化氫試驗

一、據行政院衛生署所頒布之「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定,過氧化氫於食品中不得殘留。
※ 過氧化氫俗稱雙氧水,為家庭中常用的漂白劑及消毒劑。我國規定過氧化氫可使用於食品(麵粉及其製品除外)作為殺菌用,但在最終產品中不得殘留。食品加工所使用之過氧化氫必須為食品級。

二、依據所使用之快速檢驗試劑之操作說明,實驗操作後試紙不變色者,表示樣品過氧化氫含量為0(mg/H2O2),樣品檢驗合格。

三、檢驗過程:
檢驗日期:105/02/16
抽驗樣品:豆芽菜
(1) 於檢體溶液放入過氧化氫快速檢驗試紙。

(2) 試紙比對色階,檢驗結果:過氧化氫含量0(mg/H2O2)。

105.02.15今日午餐

白米飯280大卡
馬鈴薯燉肉170大卡
洋蔥紅絲炒蛋80大卡
芹香雙脆70大卡
青菜切35大卡
白玉蛤蠣排骨湯30大卡
海綿蛋糕120大卡

105.02.05 聰明飲食 過年不發胖

105.02.05

 

聰明飲食 過年不發胖

 

文章出處:媽咪寶貝
作者:採訪撰文/許家寧;諮詢/國泰健康管理中心營養師陳雅珍
圖片來源 :潘朵拉專業兒童攝影

團圓桌上的高熱量危機
    難得的連續假期,許多人都會卸下滿身緊繃壓力,抱持「吃飽睡、睡飽吃」的精神來度過農曆年節,但這樣毫無節制的攝取熱量,除了會導致肥胖,還可能引起後續併發症。現在就讓我們先探討基本的熱量概念,建立正確、健康的飲食新觀念。

熱量攝取知多少
    人體每天的基礎代謝與體力活動都是仰賴熱量提供來源,根據不同的條件,例如年齡、性別、活動量、其他壓力等,每個人的熱量需求也會有所不同,透過衛生福利部國民健康署所建議的國人營養攝取參考建議表,能為我們平時的飲食建立基準指標。

試算建議熱量
    想要知道自己的熱量攝取標準,首先應先計算身體質量指數(BMI),世界衛生組織建議,可以以BMI值來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。
一般來說,成人的BMI應維持在18.524之間,無論過輕或過重,皆有礙健康。國泰健康管理中心營養師陳雅珍指出,若經過計算,BMI值落在正常範圍,則可以一簡單算式計算每日所需熱量,即以自己的體重×30,例如一位160公分、體重55公斤的女性,則BMI值為「55÷1.6×1.6)」計算後約為21.5,屬於正常範圍,每天應攝取的建議熱量為「55×301650」大卡。陳雅珍營養師說明,此簡單算式可當作參考,當然還要評估到每天的活動量等因素來做增減,而若BMI值過重或過輕的民眾,也可調整算式,例如體重過輕者可將算式改為「體重×35」,體重過重者則調整為「體重×25」,依此類推。

熱量與肥胖的關連
    了解自己的每日建議熱量攝取後,您是否會好奇,如果計算後每天建議攝取1500大卡,照這樣的標準來進食,是否就不會導致肥胖?
陳營養師說明,基本上扣掉身體的基礎代謝率、體力活動力與消化食物的能量後,熱量應消耗得差不多,因此體重應該會持平,但若發現體重反而減少或上升,就可以透過增加活動力與減少熱量攝取來調整。
陳營養師進一步補充,若吃進去的熱量比消耗掉的熱量多,就會累積在體內,每累積7700大卡會增加一公斤。
如果有意想藉由增加活動量來達到減重效果,可以先評估自己平常的活動量屬於哪一等級,例如一般上班族、OL屬於輕度活動量,可透過運動獲得熱量消耗,而成人的熱量消耗也與體重與運動種類有關,例如快走運動,每公斤每小時大約能消耗5.5大卡,以60公斤成人男性為例,想要消耗100大卡,至少需要持續運動18分鐘以上。

年菜的隱藏危機
    我們都知道肥胖對健康的威脅相當大,舉凡代謝、血壓等疾病,都與肥胖關係密切,另外體重過重亦會導致關節負擔增加,甚至提升罹患惡性腫瘤如大腸癌、乳癌及慢性疾病的風險,因此無論老幼或年輕族群,都必須謹慎看待肥胖問題,以免埋下日後疾病的潛藏因子。

高熱量年菜知多少
    雖然豐富的年菜雖無法避免,但我們可以選擇控制攝取的份量,應景的食物如發糕、牛軋糖等,以往我們總毫無節制的吞下肚,但您知道這些食物一份的熱量幾乎等同於一碗白飯嗎?面對琳瑯滿目的菜餚,該如何控制攝取的份量及原則,快聽聽專業營養師的建議。

主食類:
    常見的主食為白飯與麵製品,同重量的白飯與麵線熱量相當,同樣200公克熱量約280大卡,但麵線含鈉量卻相當高,易造成腎臟負擔。水餃由於外型應景,被稱做「元寶」而常見於團圓桌上,但水餃皮為澱粉製品,內餡又是使用油脂含量高的肉類部位製成,一顆熱量約3560大卡不等,建議若為求好彩頭,可以吃個24顆,多吃其他配菜來達到飽足感。陳雅珍營養師呼籲,主食類的部分,應把握一天攝取三分之一以上未精製的全穀根莖類,例如糙米、全穀類、山藥、地瓜等,不但營養價值高、熱量低,纖維含量也較多。

年節常見食物:
    提到常見的年菜菜單,不外乎為東坡肉、佛跳牆等看起來「大器」的菜餚,不過伴隨而來的卻是驚人的熱量,以東坡肉為例,多以五花肉等油脂含量高的部位製成,每100克就高達400大卡,且其脂肪屬於飽和性油脂,除了會造成肥胖,還會增加膽固醇。
佛跳牆則是由於其中有各式各樣的食材,例如用炸過的栗子、芋頭、排骨、豬腳、魚皮入菜,每一碗約200克,一樣高達400大卡。

吸油食物多:
    搭配吉祥話而出現在餐桌上的食物屢見不鮮,例如意謂「好彩頭」的蘿蔔糕,與「步步高升」的年糕、發糕等,雖具備濃濃過節氣氛,但熱量之高令人堪慮,尤其食材本身熱量就不低,又搭配容易吸油的烹調方式,更增添了飲食危機。

嘴饞吃進高熱量:
    吃完年夜飯後,許多家庭都會玩骰子或撲克牌助興,或收看過年特別節目,但在這同時,您是否發現嘴巴仍閒不下來?隨手拿取的瓜子、牛軋糖等,雖然份量小,但熱量卻一樣不容小覷。以年節送禮常見的堅果類零嘴為例,瓜子、腰果等堅果類油脂含量高,以1湯匙算一份,約為50大卡,成人一天建議吃一湯匙的份量,切勿因為「順口」而不小心過量。

7Tips,過年不發胖
    透視餐桌上種種菜餚的高熱量後,您是否也感到相當吃驚?難得有家人相聚的珍貴時刻,若還得顧慮一大堆,豈不是太掃興了嗎,陳營養師說明,其實只要動動腦,在著手準備年菜時善用小妙方、享用佳餚時動些小心機,就能讓團圓飯吃得快樂又健康。

1.全穀類互相取代
    餐桌上的蘿蔔糕、麵線、水餃,每一樣都想吃,試著控制總熱量吧!麵線跟白飯只吃四分之一碗,搭配半片蘿蔔糕、2顆水餃,若是飯後還想吃發糕等澱粉類製品,就善用互相取代的原則來取捨。

2.大魚大肉先篩選
    雖說團圓飯少不了大魚大肉,但只要優先選擇脂肪含量較低的肉類,例如屬於白肉的雞肉、魚肉、海鮮等,或以豆類取代之,降低紅肉如:豬肉、牛肉的攝取,就能有效降低熱量。
陳雅珍營養師特別提醒,選擇白肉時仍應注意,例如雞胸肉較雞腿肉佳、食用前先去皮,以及海鮮類的膽固醇高,如蟹黃、蝦頭、魷魚等應避免食用過多,才能在享用美食的同時兼顧健康。

3.天天五蔬果
    過年期間蔬果類的攝取較缺乏,但仍要維持每天至少3份蔬菜、2份水果,陳營養師說明,蔬果本身的熱量低、纖維質含量高,食用後易獲得飽足感,適時補充能減少其他食物的攝取。

4.改吃低熱量點心
飯後話家常的時光,除了嗑基本款的瓜子、開心果以外,不妨考慮更健康的零嘴,例如蒟蒻乾與海苔都是不錯的選擇,惟要注意市售的產品可能為了增添風味而添加過多調味料,消費者在購買前可以先參考產品背後的營養標示。另外若自製低糖、微甜的紅豆湯,也是頗受歡迎的健康點心。
5.無糖飲料更解渴
    市售含糖飲料不但熱量高又不解渴,建議口渴時以補充白開水為主,若想要嚐點有味道的飲料,則可以考慮無糖茶飲,或以新鮮檸檬自製檸檬水、甚至是用帶有甜味的中藥材如枸杞、紅棗等煮茶,負擔降低更健康

6.調整烹飪手法
    陳雅珍營養師建議,把握少油、少糖、少鹽的烹飪原則,能大大減少熱量的攝取,建議以水煮、滷、清蒸等方式烹飪。除了減少油炸之外,勾芡類的料理也應該避免,因為勾芡的芡汁容易吸油,一般水煮的湯品可將上層浮油撈掉,但勾芡類料理卻看不到浮油,是隱藏的熱量地雷。

7.維持健康步伐

    雖然在連續假期中,無論老幼都希望獲得最高品質的放鬆時刻,但缺乏活動量易使熱量囤積,因此不如邀請親友一同「走春」,至他人家中拜訪或出外踏青,都能減少窩在沙發上看電視、同時零嘴吃個不停的機會。維持平時的健康步伐,才不會在過年後為體重問題所苦。