107.03.30 米飯為人體貢獻了哪些營養

˙文章出處：食力Foodnext
˙時 間 : 2016/05/25
˙作 者 : 黃齡誼
˙圖片來源：食力Foodnext

穀類食物醣類含量高，所以主要功能為提供熱量。未精製全穀根莖類，例如糙米，還為我們提供豐富膳食纖維，胚芽中也有豐富的維生素 B 群、維生素 E、及礦物質。

撰文＝張越評

米。粟實也。象禾實之形。

黃帝《內經》曰：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」
而稻米，為五穀之首。
在台灣，打招呼時的開場白常常都是一句：「你吃飯了沒？」，吃飯配菜，幾乎是大家每天都會做的一件享受事。想想我們天天吃飯，就像陽光、空氣、水充斥於日常，然而米飯其實又默默地為我們的營養貢獻了什麼呢。

平日最廣為我們所知的米製品，有稻穀碾去穀殼的「糙米」，糙米再去掉米糠層後的「胚芽米」，若是碾磨時胚芽一起碾掉，而只剩胚乳部分，即為「精製白米」。
穀類食物醣類含量高。未精製全穀根莖類，例如糙米，還為我們提供豐富膳食纖維，胚芽中也有豐富的維生素 B 群、維生素 E、及礦物質等。

衛福部建議國人每天攝取25～35克的膳食纖維，而現代人的飲食習慣似乎絕大多數無法達到標準，最近一次2004～2008年的國民營養健康狀況變遷調查結果得出，台灣民眾平均一天攝取的粗纖維量，男生大約是13.7公克、女生則是14公克，相較於每日建議攝取量其實嚴重偏低。

即使一天吃到5份蔬果，其實還是得靠全穀根莖的補充，膳食纖維才會足夠，「糙米」因爲還保有米糠層，每碗糙米飯膳食纖維量就大約可達8公克，每天午晚餐都各有吃到一碗，其實就蠻能貼近每日建議攝取量。

除了能夠補足蔬果纖維質的不足，米飯的醣則能提供能量，而穀物類也提供了豐富的維生素B群，是為開啟能量運轉的幕後功臣，兩者配合使你吃完飯感到精神充足，古人說五穀為養其實就是這個道理。

糙米去除掉米糠層，即為「胚芽米」，雖已去除大部分膳食纖維，但仍保留了芽中豐富的維生素E與脂質，維他命Ｅ可作為抗氧化物質，保護油脂不要劣化，而米的油脂多以油酸、亞麻油酸、卵磷脂等等的形式存在，因此，胚芽米及糙米的營養價值比較高，只是油脂同時也是使米不易保存的主要原因。

稻米加工至最後的產物，只留下胚乳部分，即為「精白米」，也就是一般人食用的白米，主要組成即為澱粉，7～14%則是蛋白質，可作為我們一日約四分之一的蛋白質來源，然而，白米中蛋白質的胺基酸組成卻不完全。

因蛋白質由許多不同的胺基酸組成，其中必需胺基酸一定要從食物中攝取，人體無法自行製造，肉及蛋類來源的蛋白質含有完整的必需胺基酸，然而，米的蛋白質卻缺乏了「離胺酸」及「羥丁胺酸」，故可在煮米時添入黃豆，因黃豆恰好富含了白米所缺乏的胺基酸，兩者配合煮成黃豆飯，即能組成均衡而完整的蛋白質來源。