白米飯280大卡
蘿蔔燒雞120大卡
五味豆腐55大卡
綜合炒三鮮45大卡
空心菜30大卡
山藥排骨湯40大卡
杯子蛋糕60大卡
106.08.04 彩椒 護心抗癌好食物
˙文章出處： 康健雜誌132期
˙時 間 : 2009.11.01
˙作 者 : 黃惠如
˙圖片來源： 陳德信
˙時 間 : 2009.11.01
˙作 者 : 黃惠如
˙圖片來源： 陳德信
當季的黃、綠、紅色的彩椒令人心情明亮愉快，並且有多重功效顧健康。 快趁現在好好享用上天賜給的好食材。
哥倫布不是第一個吃彩椒的人，他帶著彩椒以及「地球是圓的」理論從南美洲回到西班牙，彩椒很快就變成西方人餐桌上的要角。
彩椒顏色多采多姿，從深綠到紅、黃、紫都有。近來台灣異國風料理愈來愈風行，彩椒不只出現在沙拉吧，也應用在濃湯、日式料理、義大利麵上。
▲中和自由基
彩椒不只增添烹調的豐富，營養價值也很高，和火辣的辣椒相比，彩椒可大量食用，更能獲取豐富的營養素。雖然彩椒不像花椰菜、番茄等蔬果受到注目，但彩椒的營養密度極高，尤其是維生素C、維生素A是兩大強力抗氧化物，可有效中和傷害細胞的自由基。自由基是健康的大敵，會引發從癌症、心臟病到關節炎、氣喘等疾病。
▲抗癌
彩椒是少數富含茄紅素的食物，茄紅素可以對抗攝護腺癌、子宮頸癌、膀胱癌和胰臟癌。彩椒裡豐富的纖維也可以降低結腸細胞與致癌毒素的接觸。除此之外，彩椒裡大量的維生素C、β胡蘿蔔素、葉酸也可以降低結腸癌的風險。
▲降低心血管疾病風險
彩椒裡也有豐富的葉酸和維生素B6，這兩大維生素B群裡的要角可以降低同半胱胺酸，大量的同半胱胺酸被發現會傷害血管，因此與心臟病、中風有關。除了維生素的好處之外，彩椒豐富的水溶性纖維也可以降低膽固醇，和心臟病的風險。
▲提升肺部健康
如果你或你的親友抽菸，或你常會吸到二手菸，一定要多吃如彩椒這樣富含維生素A的食物，美國堪薩斯州立大學研究建議。苯並芘（benzopyrene）一種常存在於香菸內的致癌物，會使維生素A減少。堪薩斯州立大學營養系助理教授貝巴茲（RichardBaybutt）動物實驗發現，苯並芘會導致生物體內的維生素A缺乏，而食物中高量的維生素A也會發揮功效，降低肺氣腫。
▲照顧視力
維生素C和β胡蘿蔔素結合後，會形成一大保護網，對抗白內障。義大利的研究者比較醫院裡罹患白內障病人，吃了彩椒這些富含維生素C和β胡蘿蔔素蔬果的病人會降低白內障手術的風險。而且，紅色的彩椒富含葉黃素、玉米黃素更能防止老人家導致失明的斑點退化。
彩椒雖然好處多，還是有些事需要提醒。美國「環保團體環境工作團（EnvironmentalWorkingGroup）」發表的《2009農藥購物指南》指出，彩椒是最常發現農藥殘留的12種食物之一，食用前，務必清洗乾淨。
彩椒的營養成分還會因為產地而有所差異，最佳狀態成長的彩椒營養價值愈高，10月到翌年的1月是台灣彩椒盛產期，請在這段期間盡情享受彩椒帶來的豐美的營養與滋味。
醋拌彩椒海鮮
材料：紅甜椒1/2顆，黃甜椒1/2顆，洋蔥1/3顆，章魚1/3隻，鯛魚1/2片，蝦6隻
調味料：橄欖油3大匙，紅酒醋1大匙
做法：
1.橄欖油與紅酒醋混合調成油醋醬。
2.紅、黃甜椒和洋蔥切絲備用。
3.章魚切片，鯛魚切片，蝦去頭與殼，以滾水汆燙熟，撈起瀝乾。
4.備一大沙拉碗，先放入蔬菜、海鮮，再淋上油醋醬，均勻拌合。
營養分析：熱量302.4卡、蛋白質17.1克、脂肪24.0克、醣類4.4克、纖維1.1克、膽固醇101.8毫克、維生素C41.1毫克、鐵質2.1毫克、鈣質15.9毫克、鈉103.1毫克
彩椒玉子燒
材料：紅甜椒1/2顆，黃甜椒1/2顆，青椒1/2顆，蛋3顆，橄欖油1大匙。
調味料：糖1/2匙，鹽1小匙。
做法：
1.紅、黃甜椒和青椒切絲。
2.蛋打散，加糖、鹽調味。
3.以橄欖油熱一長方型煎蛋鍋，轉小火，倒入1/3的蛋液，趁蛋液未凝固，放上彩椒、青椒絲，進行包捲的動作，再倒進1/3的蛋液，再將第一捲蛋捲覆在內，並再重覆一次同樣的動作，直至將蛋捲成長方體狀，熄火。
4.蛋捲盛出，再切成片。
▼小祕訣：
煎蛋鍋一定要均勻地潤到油，才不致黏鍋。包捲蛋液後一定要壓實，以免散開。
營養分析：熱量193.7卡、蛋白質9.6克、脂肪15.0克、醣類5.0克、纖維1.3克、膽固醇324.8毫克、維生素C56.4毫克、鐵質1.6毫克、鈣質29.1毫克、鈉307.9毫克
彩椒濃湯
材料：紅甜椒1/2顆，黃甜椒1/2顆，牛奶300cc，雞高湯300cc
調味料：鹽1小匙
做法：
1.彩椒以滾水汆燙熟，撈起，撕去外皮，切大塊。
2.將雞高湯、牛奶、彩椒一同倒入果汁機內攪打，再倒入湯鍋內。
3.以中火加熱，且一邊攪拌至沸騰，再加鹽調味。
營養分析：熱量105.3卡、蛋白質5.1克、脂肪5.2克、醣類9.6克、纖維0.9克、膽固醇21.0毫克、維生素C37.6毫克、鐵質1.2毫克、鈣質172.4毫克、鈉674.9毫克
鮮蔬熱沙拉（素食）
材料：紅甜椒1/2顆，黃甜椒1/2顆，茄子1/3條，蘆筍6支，鹽1小匙
調味料：炒熟的白芝麻1/2小匙，芝麻醬1小匙，芝麻油1大匙，薄鹽醬油1/2匙
作法：
1.茄子洗淨，切2公分小段，再對切。
2.蘆筍洗淨，削去粗纖維，切2公分小段。
3.芝麻醬、芝麻油、醬油一起調勻，成芝麻淋醬。
4.備一鍋滾水，放入鹽，先下紅、黃甜椒汆燙至熟，撈起，撕去外皮，切丁狀。
5.再下茄子段與蘆筍段，汆燙熟，撈起，瀝去水分。
6.將蘆筍、茄子、彩椒放入盤中，趁熱再拌入芝麻淋醬，最後再撒上白芝麻，即完成。
營養分析：熱量116.6卡、蛋白質1.6克、脂肪9.5克、醣類6.1克、纖維2.3克、膽固醇0.0毫克、維生素C42.2毫克、鐵質1.5毫克、鈣質34.8毫克、鈉333.1毫克
烹飪老師：Patty，著有《超美肌蔬果料理》、《早餐101》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。
營養分析：台北馬偕醫院營養師徐于淑
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