107.03.23 蔗糖、蜂蜜和黑糖誰營養？比來比去其實都一樣！
文章出處： 食力Foodnext
˙時 間 : 2018/02/21
˙作 者 : 張越評
˙圖片來源： 食力Foodnext
無論蔗糖、高果糖玉米糖漿都是糖，蜂蜜雖含些許酵素，但9成9也都是「糖」，黑糖雖含豐富礦物質，但它仍舊是糖！無論內含多少營養，都建議糖的總量攝取勿超過每日總熱量10％。
撰文＝張越評
近來，有越來越多手搖飲料店貼出告示，標榜使用「蔗糖」而非「高果糖糖漿」，您會如何選擇？請店家改幫您加入蜂蜜，或天熱時喝杯黑糖薑母暖身，罪惡感似乎不如直接喝高果糖漿來得深重，但糖真的有好壞之分嗎？
手搖飲料店標榜使用「蔗糖」比「高果糖玉米糖漿」更健康？！
蔗糖是一種由1個葡萄糖和1個果糖連結構成的「雙醣」，而55%高果糖玉米糖漿，則是45%葡萄糖與55%果糖的「混合物」。因此，蔗糖與高果糖玉米糖漿相比，雖然葡萄糖、果糖含量比例差不多，但前者為「雙醣」結構，後者則是「單醣」結構，這是否會對人體帶來不同的影響？
美國醫學會（American Medical Association）在2009年曾發表一篇文章指出，高果糖漿仍不能被證實比蔗糖易引起肥胖及其他疾病的問題。過去普遍相關研究也指出，55%高果糖漿和蔗糖在體內的代謝並無顯著差異，而且研究顯示會造成健康問題，都是在「食用過量」的前提下。
然而，2010年美國普林斯頓大學研究團隊在《Pharmacology, Biochemistry and Behavior》期刊中卻也曾指出，攝取高果糖漿的老鼠，比攝取相同熱量蔗糖的老鼠還要增胖更多體重，雖說如此，相關研究也仍需進一步評估達成肯定結論。
事實上，現階段科學研究皆無法解開「高果糖玉米糖漿與蔗糖」之間，生理危害、影響基因表現等的詳細機轉與差別，但是，文獻文末直指同一個結論：任何糖之所以會造成健康問題，都在食用過量的前提之下發生，精製糖本身的營養密度低，僅空有熱量，吃多了有很大可能造成心血管疾病、肥胖、蛋白質糖化使身體機能失調等等慢性發炎反應。
不加糖、換加「蜂蜜」更養身？！
蜂蜜裡具有特殊酵素分子，針對傷口癒合，還有保護胃部及通便等調整腸胃道疾病的作用、抗氧化功效，都是科學家積極研究蜂蜜的主題。但蜂蜜最常見的食安問題，就屬「摻混造假」了！
據國立宜蘭大學生物技術與動物科學系教授陳裕文2013年研究調查發現，台灣約有一半的市售蜂蜜摻假，如：完全使用高果糖糖漿調製、真蜂蜜摻入高果糖糖漿、餵食蜜蜂糖水（而非讓蜜蜂採花蜜）所產出的蜂蜜、產地或蜜源造假等4類。
食用高果糖糖漿調製的「100%假蜂蜜」，自然不會有蜂蜜中所富含的特殊成分，因此陳裕文建議，消費者可選購有標章認證的國產品，會較有保障。但即便吃到真蜜，每100克蜂蜜之中，也約有60克都是「糖」，仍是不建議超量攝取的食品。
「果糖」是好糖嗎？！
果糖是我們日常中所熟悉的醣類，它大量存在於高果糖糖漿、水果、蜂蜜等。過去常有人標榜「果糖」甜度可達150到170，相較於蔗糖的甜度100，可以在更少的用量下達到同等甜度，吃的量少了，好似對身體來說是個較無負擔的選擇？但是，近年關於果糖的幾個疑慮卻逐漸浮出檯面：
一、果糖須在肝臟代謝後才會成為葡萄糖、使血糖值上升，並促發抑制食慾的機制啟動。因此，攝取純果糖的飽足感會來得比純葡萄糖慢，即便甜度高、用量少，但卻可能令你吃下更多。
二、有科學家認為果糖（需轉換為葡萄糖才能變為血糖），比葡萄糖更容易堆積在肝臟，在一項以體重過重者為主的研究顯示，長期攝取高果糖或葡萄糖都會造成體重增加，但果糖若攝取至每日25%熱量的程度時，將會比葡萄糖更易造成內臟脂肪堆積及三酸甘油酯上升等問題。
但事實上，日常所攝取的食物皆同時含有果糖與葡萄糖，兩者對人體造成的影響根本難以區分，所以據流行病觀察結果顯示，能夠直接將新陳代謝疾病提升的原因，歸咎於果糖吃太多嗎？其實很難說個準。
三、近期開始有研究紛紛指出，果糖也可能促使尿酸提高，台灣調查發現，BMI大於30的肥胖青少年，不管是喝全糖或是半糖飲料，尿酸值都比不喝飲料的人高出許多。然而，多倫多聖邁可醫院一系列的大規模分析研究中，卻也發現果糖對於體重、血壓升高或尿酸產生其實沒有影響。在果糖的好壞尚無定論時，「總糖量」勿攝取過多才是最重要的觀念。
「黑糖」富含礦物質，選他準沒錯？
黑糖的鈣、鉀、鐵、維生素B群與C含量，比其他種類的糖要高，但這其實是「與其他糖相較」的結果。
例如單就鈣質來說，1杯（240毫升）牛奶約含240毫克鈣質，卻須吃下50公克的黑糖才能得到同等鈣含量，此外，1杯牛奶裡僅含約10公克糖，50公克黑糖中就有47公克糖，其他1～3公克是水與灰分等。因此黑糖中所富含的微量營養素，建議還是從均衡飲食習慣中獲取，這才是明智的選擇。
一開始就沒退路 大腦要你越吃越甜！
戒糖從每日限制最多50公克開始！
隨著人類演化，我們的中腦邊緣系統對「甜食」比較有反應，糖不僅會促使腦中興奮性受體增加、抑制性減少，往後要達到同等的愉悅感，將要攝取更大量的糖。另外，大腦伏隔核還掌管我們的歡樂、成癮情緒，並與負責記憶和決策的前額葉連結，讓人記住快樂，影響你往後還想再咬下一口甜食的決策！
根據台灣營養調查統計就發現，我們近10年的含糖飲料攝取量增加2倍，國健署2017年首度在國民飲食指標中增列「糖分攝取上限」，攝取外加糖不宜超過每日總熱量的10%，意指每人每天總攝取熱量若為2000大卡，每日糖食用克數最好能控制在50克以內，無論何種糖，就從總糖量勿超過每日攝取總熱量10%開始做起吧。
107.03.16 營養師教你掌握這4招！汆燙、涼拌、蒸煮及火烤 煮出馬鈴薯最多營養！
˙文章出處： 食力Foodnext
˙時 間 : 2018/02/21
˙作 者 : 好食課創辦人、專業營養師 林世航
˙圖片來源： 食力Foodnext
馬鈴薯除了製作薯條以外，帶皮切塊汆燙、帶皮烤馬鈴薯，連皮一起吃，可以增加膳食纖維攝取，其實更營養！汆燙放涼製作馬鈴薯沙拉、蒸馬鈴薯也都是健康的吃馬鈴薯好方式！
撰文＝好食課創辦人、專業營養師 林世航
馬鈴薯是歐美常見的碳水化合物來源之一，其營養價值含量遠高於常見的精緻碳水化合物，如白米、麵條等。但市面上常見的烹調方式，卻讓民眾對馬鈴薯誤解為不健康的食物。究竟馬鈴薯該如何烹煮才能保存營養價值？而購買了馬鈴薯後，又該如何正確儲存呢？就讓營養師告訴你吧！
第一招：帶皮切塊汆燙，連皮吃最營養！
✓重要營養成份Get：膳食纖維。
處理馬鈴薯時通常會將皮去除。但這小小的動作，卻浪費了馬鈴薯的大大營養。因為馬鈴薯的膳食纖維，就在馬鈴薯皮中。膳食纖維的好處非常多，如促進腸胃蠕動，減少便秘的發生及有害物質接觸腸道、降低膽固醇及增加體內益生菌的生成等。而根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，每100公克馬鈴薯擁有1.8克的膳食纖維，為同等重白米飯的3倍！建議可將馬鈴薯連皮切塊用汆燙的方式料理，即能毫不浪費地將膳食纖維通通吃下肚裡。
第二招：汆燙放涼，冷冷吃也健康！
✓重要營養成份Get：抗性澱粉。
研究指出，澱粉在煮熟、冷卻後將發生「老化現象」，抗性澱粉含量將明顯提升！抗性澱粉為難以被分解的澱粉，有增加飽足感、類似膳食纖維的功能，更可直接被大腸運用。因難被分解，對血糖的影響也遠低於其他澱粉來源。以美國知名的褐皮馬鈴薯為例，一顆馬鈴薯抗性澱粉含量約有3.2克，放冷後的升糖指數更可降至30%，大幅降低身體負擔。建議可將馬鈴薯汆燙放涼、製成輕食馬鈴薯沙拉，不但能有飽足感，更可攝取最多的抗性澱粉！
第三招：鬆軟綿密，蒸的最好吃！
✓重要營養成份Get：鉀離子。
鉀離子為人體抗高血壓的重點！根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，美國褐皮馬鈴薯除擁有維他命C及維他命B6外，更擁有413毫克的鉀離子，其含量甚至是同等重香蕉的近2倍，是重要的天然鉀離子攝取來源。但在烹調過程中，鉀離子非常容易從水中流失。因此建議可用清蒸的方式來料理馬鈴薯避免鉀離子流失。且蒸的方式屬於低溫烹調，將避免其他營養素被破壞！
第四招：烤馬鈴薯盅，馬鈴薯的終極享受！
✓重要營養成份Get：膳食纖維、鉀離子。
許多人不喜歡食用馬鈴薯皮，是因為在蒸熟或水煮後，皮將變得乾澀、片狀脫落，造成不好的口感。但美國馬鈴薯皮擁有豐富的營養，建議可將切對半的馬鈴薯挖空，用烤箱及橄欖油烤至酥脆，再填入蒸熟的馬鈴薯及蔬菜，製成美味又營養的烤馬鈴薯盅！這樣吃不僅將保留馬鈴薯皮的纖維，更保留豐富的鉀離子，是最能享受馬鈴薯的一種營養烹調方式！關鍵3原則！把握正確觀念儲藏馬鈴薯
正確的烹調方式，能攝取馬鈴薯最多的營養。而正確的保存方式，將讓馬鈴薯保持新鮮。馬鈴薯最害怕濕氣，如台灣氣候潮濕，馬鈴薯至於室溫及日光照射下，將容易導致發芽及綠化發生。
究竟該如何正確的儲存呢？讓營養師來與您分享馬鈴薯的最佳保存方式吧！
儲存於涼爽環境
馬鈴薯保存最重要的關鍵在於"溫度"，溫度升高將加速馬鈴薯生長，而溫度太低則會使馬鈴薯容易損傷並引發澱粉營養轉為糖分等過程，建議將馬鈴薯儲存於低溫環境。儲存於濕度適中及良好的通風環境 濕度則是馬鈴薯保持新鮮的重要因素，濕度過低將導致馬鈴薯萎縮，過高將導致變質。將馬鈴薯保存於濕度適中及通風良好的環境裡，將能使馬鈴薯保持新鮮。
避免光線照射
馬鈴薯承受過多光線，將可能導致變綠、變苦的現象發生。因建議儲藏地點及運送過程應盡量避免任何光線照射。
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